กินโปรตีนเท่าไร คงมวลกล้ามเนื้ออย่างไร?

โปรตีนเป็นสารอาหารที่คนมักคิดว่าได้พอแล้ว แต่การกระจายในแต่ละวันมักไม่สม่ำเสมอ

ข้อความที่ได้รับการรับรองคืออะไร?

ตามบัญชีท้ายประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 447) พ.ศ. 2566 โปรตีนมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย เป็นแหล่งของกรดอะมิโนจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของร่างกาย มีส่วนช่วยคงสภาพปกติของกระดูก และมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและคงสภาพของมวลกล้ามเนื้อ

ควรได้รับเท่าไร?

แนวทางสากลโดยทั่วไปอยู่ที่ราว 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป และสูงกว่านั้นสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

เพื่อให้เห็นภาพ ไข่หนึ่งฟอง (ราว 55 กรัม) ให้โปรตีนราว 6 กรัม อกไก่สุก 100 กรัมให้ราว 30 กรัม และเต้าหู้แข็ง 100 กรัมให้ราว 8 ถึง 12 กรัม

กระจายอย่างไร?

มื้อเช้าเป็นมื้อที่โปรตีนน้อยที่สุดสำหรับหลายคน การเติมไข่ นม หรือเต้าหู้เข้าไปในมื้อเช้าทำให้ทั้งวันสมดุลขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณรวมมาก

โปรตีนจากพืชกับจากสัตว์ต่างกันอย่างไร?

ต่างกันที่สัดส่วนของกรดอะมิโน โปรตีนจากสัตว์มีสัดส่วนที่ครบกว่าในแหล่งเดียว ส่วนโปรตีนจากพืชมักต้องอาศัยการกินหลายแหล่งร่วมกัน เช่น ข้าวกับถั่ว

ทั้งสองแบบใช้ได้ ขึ้นกับการวางแผนมื้ออาหาร

ต้องใช้ผงโปรตีนไหม?

ไม่จำเป็น ผงโปรตีนเป็นเรื่องของความสะดวกเมื่ออาหารปกติไม่พอหรือไม่สะดวก ไม่ใช่สิ่งที่จำเป็นในตัวเอง

หากเลือกใช้ ควรดูปริมาณโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค น้ำตาลที่ผสม และข้อมูลสำหรับผู้แพ้อาหารบนฉลาก

การขยับร่างกายเกี่ยวข้องอย่างไร?

การได้รับโปรตีนกับการใช้กล้ามเนื้อเป็นคนละเรื่องที่ทำงานร่วมกัน การมีการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอยู่ในสัปดาห์เป็นส่วนหนึ่งของภาพรวม

หากมีภาวะสุขภาพที่ต้องดูแลเป็นพิเศษ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนรูปแบบอาหารหรือการออกกำลังกาย

ทั้งนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค